#64: Tiến đến mục tiêu - Cách để "bật chế độ" kiên trì bằng hành động

Người biết kiên trì thì cái gì cũng có.

Mình thường nghe nhiều người than vãn rằng:

• Muốn dậy sớm để rèn luyện sức khoẻ nhưng cũng chỉ được mấy ngày là nản.

• Lập mục tiêu đăng nội dung đều đặn rồi mà chẳng có động lực để duy trì.

• Quyết tâm hừng hực bỏ đi vài thói quen xấu nhưng sau vài ngày thì lại quay trở về như cũ.

Năm 2024, mình nghĩ chắc bạn cũng lập nhiều mục tiêu cho bản thân. 

Tuy nhiên, mới 3 tháng trôi qua, bạn còn tiếp tục theo đuổi mục tiêu đó nữa không? Hay bạn lại bỏ dở giữa chừng và buồn bã than vãn: “Sao mình lại thiếu ý chí, thiếu kỷ luật vậy chứ?”

Mình đã nghiên cứu hàng trăm cuốn sách về xây dựng thói quen, cũng đã trải qua hàng ngàn lần đặt mục tiêu vào mỗi đầu tháng mới. Nhưng việc thất bại và từ bỏ vẫn diễn ra đều đặn. Điều đó khiến mình nản lòng và cảm thấy bản thân thật tệ hại biết bao. Mình đã từng nghĩ rằng có lẽ trời sinh ra bản tính như thế, nên việc thay đổi được là không bao giờ. Mỗi khi nghe đến câu chuyện của người thành công nào đó chia sẻ, họ đã làm việc chăm chỉ ra sao, nhất quán và kỷ luật như thế nào, mình đều xuýt xoa và cho rằng đó là điều vô cùng thần kì, người thường khó ai làm được.

Vậy thì người có thể kiên trì và người không thể khác nhau ở chỗ nào?

Là sự quyết tâm?

Là nhờ sức mạnh ý chí?

Hay là tài năng?

Thực ra, tất cả đều không phải.

Bạn hoàn toàn không cần đến “tài năng”, “ý chí” hay “quyết tâm” để duy trì một việc nào đó. Điều bạn cần là biết “cách để duy trì” thôi.

Hành vi nào xảy ra cũng có lý do và kết quả.

Cách duy trì là kiến thức cơ bản dựa trên những nghiên cứu từ việc lấy trọng tâm là hành vi của con người, gọi là quản trị hành vi. Để duy trì việc gì đó hoàn toàn không cần đến sức mạnh ý chí hay sự kiên nhẫn, tất nhiên cũng không liên quan đến tính cách, độ tuổi, tài năng,..

Để trở thành người có thể kiên trì làm được bất cứ việc gì, bạn chỉ cần một điều duy nhất: Đặt trọng tâm vào Hành vi. Bằng cách tập trung vào hành vi để xây dựng thói quen tích cực hoặc từ bỏ thói quen tiêu cực. Mình biết tới bí quyết này nhờ đọc cuốn nói về nghệ thuật duy trì của Jun Ishida, và đây là phương pháp mình đã áp dụng để mang lại hiệu quả ngay lập tức cho bản thân.

Bạn hãy thử hình dung, mỗi buổi sáng ngủ dậy, bạn sẽ làm những gì? Đánh răng, rửa mặt, uống cafe, lướt điện thoại…. Những việc bạn làm liên tục hàng năm trời qua mà không cần phải dùng đến ý chí hay sự kỷ luật nào. 

Muốn sạch sẽ, thơm tho > Đánh răng, rửa mặt > Cơ thể sảng khoải.

Muốn thư giãn > Uống cafe > Tâm trạng thoải mái và cảm thấy ngon miệng.

Muốn giải trí, vui vẻ > Lướt điện thoại > Cảm thấy vui vẻ vì xem được video hài hước.

Và đây là quy trình 3 bước diễn ra hành vi dựa vào lý do và kết quả.

Lý do A > Hành vi B > Kết quả C

Những hành vi được lặp đi lặp lại liên tục đó được bạn gọi tên thành THÓI QUEN. Trong số đó sẽ có những THÓI QUEN TÍCH CỰC và THÓI QUEN TIÊU CỰC. 

Vậy dựa trên ý tưởng này, nếu bạn muốn tăng hay giảm thói quen nào thì chỉ cần tăng hay giảm hành vi tương ứng là được đúng không?

Chà! Bạn bắt điều nhận ra điều gì đó hay ho rồi đúng không? 

Ta đi tiếp nhé.

Đánh giá hành vi trước khi cải thiện

Chỉ cần tập trung vào hành vi tương ứng sẽ giúp bạn xây dựng được sự kiên trì, từ đó biến thành thói quen. 

Lý thuyết thì là thế, nhưng để bắt đầu thì ta cần phân loại hành vi trước. Có 2 loại hành vi là hành vi thiếu và hành vi thừa.

Hành vi thiếu là những hành vi giúp chúng ta TIẾN GẦN ĐẾN MỤC TIÊU, cần tăng lên. Ví dụ như chạy bộ mỗi sáng, đọc sách mỗi tối, viết nội dung mới, làm báo cáo hàng ngày, hàng tuần, chăm sóc da, trò chuyện với 3 khách hàng mới mỗi tuần v.v…

Hành vi thừa là những hành vi khiến chúng ta RỜI XA MỤC TIÊU, cần cắt bớt và loại bỏ. Hành vi thừa khiến bạn tạo nên thói quen tiêu cực như lướt mạng xã hội, xem hài nhảm, buôn điện thoại vô bổ hoặc ăn/nhậu đến khuya,..

Đầu tiên bạn sẽ cần đặt ra cho mình mục tiêu cần tăng/giảm hành vi nào để xây dựng được thói quen, giúp bạn tiến gần tới mục tiêu phía trước. 

Sau đó bắt đầu sử dụng công cụ gồm các câu hỏi sau để nhận thức được hành vi mình đang làm và phân tích cụ thể:

• Hành vi này xuất hiện trong bối cảnh như thế nào?

• Tần suất hành vi này xuất hiện là bao lâu?

• Lý do nào khiến bạn tạo nên hành vi này?

• Cảm xúc của bạn ra sao trước khi hành vi này xuất hiện?

• Vào lúc đó bạn đang làm gì, suy nghĩ gì, ở cùng ai hoặc trong trạng thái như thế nào? Có hoạt động nào đi kèm khiến bạn kích thích và tạo nên hành vi đó không?

• Cảm xúc của bạn sau khi hành vi này xuất hiện như thế nào?

• Lợi ích bạn có được sau khi thực hiện hành vi đó là gì?

• Trong trường hợp bạn muốn thực hiện hành vi này nhưng lại TRÌ HOÃN thì có điều gì/hoạt động nào đã cản trở bạn?

Đôi khi, hành vi thừa này chính là hành vi đối nghịch với hành vi thiếu. Vậy ta chỉ cần tập trung đẩy hành vi thừa xuống, không hỗ trợ nó xuất hiện để tạo cơ hội thực hiện hành vi thiếu là được.

VÍ dụ:

Bạn muốn ngồi vào bàn viết content cho tuần tới. Tuy nhiên thay vì làm luôn thì bạn lại chần chừ, ngồi lướt mạng xã hội 1 tí. Đến khi giật mình nhìn đồng hồ thì 2 tiếng đã trôi qua.

Việc viết content là hành vi thiếu cần tăng lên. 

Việc lướt mạng xã hội là hành vi thừa cần giảm bớt.

Nhìn lại bối cảnh lúc đó của bạn, có thể đó là: 

Bạn vừa ăn sáng xong đang rất nhiều năng lượng vì thế cảm hứng dâng lên khiến bạn muốn làm việc, viết lách. Ngay sau đó bạn tự nhủ, cần pha 1 cốc cafe để làm việc cho thật chill, bèn đi đun nước pha cà phê. Trong khi chờ nước sôi thì bạn ngồi lướt mạng xã hội. Và trong chính bối cảnh đó bạn để mất 2 tiếng của cuộc đời mình.

Vậy để giảm hành vi thừa lướt mạng xã hội, bạn chỉ cần loại bỏ bối cảnh để cho nó xảy ra. Bạn có thể pha cafe ngay trước lúc ăn sáng, khi ăn sáng xong là bạn có thể mang cafe vào bàn và ngồi làm việc với trạng thái tập trung và cảm hứng rồi. Hoặc trong khi đun nước pha cafe, bạn không cầm điện thoại nữa mà vươn vai, tập thể dục nhẹ nhàng để sẵn sàng tinh thần cho ngày mới. Đơn giản là bạn không tạo điều kiện để hành vi thừa xảy ra là được. Thậm chí bạn có thể làm mất động lực lướt mạng xã hội bằng việc thưởng phạt: nếu lướt mạng xã hội vô bổ hôm nay thì tối không được xem phim mới,…

Muốn tăng hành vi thiếu là viết thì bạn chỉ cần tạo điều kiện để hành vi đó dễ xảy ra. Ví dụ vào bàn ngồi và bắt đầu gõ phím, viết tự do. Hành vi viết tự do không có chủ đích trong 5 phút, nhưng đó là cách để đôi tay bạn có được quán tính, có được cảm giác và trạng thái làm việc. Từ đó chuyển sang chế độ viết tập trung và theo chủ đề cụ thể. Trước khi vào được flow hăng say làm việc, bạn sẽ cần lấy một chút đà và 5 phút đó sẽ mang lại nhiều hữu ích cho bạn.

Đến đây, bạn đã hình dung được chút nào về phương pháp cải thiện dựa trên hành vi chưa?

Cách tốt nhất để từ bỏ một thói quen xấu là làm cho nó không thể thực hiện được. 

Và cách tốt nhất để tạo thói quen tốt là tự động hóa nó để bạn không bao giờ phải nghĩ về nó nữa.

Việc tăng hành vi thiếu sẽ dễ dàng xảy ra khi có 3 thứ:

• Được hỗ trợ: Việc bạn tạo bối cảnh để hành vi dễ xảy ra chính là một sự hỗ trợ.

• Có thêm động lực thúc đẩy: Tự thưởng cho bản thân điều đáng giá là động lực để bạn thích thú khi thực hiện hành vi.

• Hạ độ khó của hành vi: Đặt ra mục tiêu dễ thực hiện cho hành vi để khuyến khích hành vi dễ xảy ra hơn, bản thân bạn cảm thấy tự tin khi thực hiện.

Ví dụ mình đang muốn tăng hành vi thiếu là viết lách mỗi ngày, mục tiêu đưa ra ban đầu là 2000 từ/ngày. Mình sẽ áp dụng 3 điều trên như sau:

• Tạo bối cảnh ngồi tại bàn làm việc: Tắt điện thoại và mở Word/Notion toàn màn hình để không bị sao nhãng với các ứng dụng khác. Bắt đầu gõ tự do trong khoảng 5 phút những kiến thức mà mình vừa mới học hôm qua, nay nhớ lại và cứ gõ thôi, còn không thèm sửa chính tả. Sau đó đôi tay bắt đầu vào trạng thái làm việc, muốn gõ phím liên tục, bộ não bắt đầu tập trung hơn, dáng ngồi thoải mái hơn và chữ bắt đầu tuôn chảy thành văn bản.

• Động lực thúc đẩy của mình là trong hôm nay hoàn thành xong 2 bài viết thì cuối tuần mình được xem phim mới “Đào, phở và piano”. Hăm hở thấy review nhiều lắm rồi nên mình cũng muốn đi xem quá.

• Hạ độ khó của hành vi: Mục tiêu mình đặt ra là gõ bài 1000 từ. Những không ngờ gõ cuốn quá giờ bài của mình gần 3000 chữ rồi. Buổi tối mình sẽ biên tập rút gọn lại lần nữa.

Tương tự, việc giảm hành vi thừa sẽ xảy ra khi có 3 thứ:

• Giảm hỗ trợ: Không tạo bối cảnh để hành vi dễ xảy ra chính là giảm đi sự hỗ trợ.

• Giảm động lực thúc đẩy: Đưa ra hình phạt cho bản thân để khiến bạn ngần ngại thực hiện hành vi.

• Tăng độ khó của hành vi: Loại bỏ các công cụ bạn dùng để thực hiện hành vi,

Mình muốn giảm hành vi thừa là lướt mạng xã hội:

• Giảm hỗ trợ: Bằng cách ngắt mạng, chuyển máy sang chế độ màn hình đen trắng để làm mất hứng thú xem phim.

• Giảm động lực thúc đẩy: Đưa ra hình phạt cho bản thân là nếu xem phim trong thời gian làm việc sẽ không được mua sách mới nữa (mình sợ điều này lắm)

• Tăng độ khó của hành vi: Để điện thoại ở ngoài phòng khách, thoát đăng nhập tài khoản mạng xã hội. 

Sau khi ứng dụng, mình nhận thấy khả năng tập trung của mình tăng cao hơn, và thực sự là mình không cảm thấy vật vã, khó khăn khi ngồi vào viết lách, làm việc cả ngày. Mọi thứ dường như cứ vậy mà tuôn trào. Mặc dù sáng nay bắt đầu mình có cảm giác hơi ngại ngần 1 chút, nhưng sau đó thì hoàn toàn không.

Bản thân mình trở nên tự tin vào tương lai và khả năng thay đổi của chính mình sau khi ứng dụng. Mới chỉ áp dụng thử với 1 hành vi là VIẾT thôi. Nhưng mình đang cảm thấy việc thay đổi trở nên dễ dàng và không cần quá nhiều sự cố gắng. Việc viết giờ đây giống như 1 hoạt động hàng ngày như ăn uống, nghe nhạc vậy. 

Vì thế bạn hoàn toàn có thể tin tưởng vào tương lai của bản thân, để có sự kiên trì không cần phải rèn bằng cách đao to búa lớn, đổ mồ hôi sôi nước mắt. Bạn có thể đạt được nó dễ dàng khi bạn biết cách áp dụng phương pháp duy trì Đặt trọng tâm vào hành vi. 

Thay đổi nhẹ nhàng nhưng vẫn bền bỉ. 

Những gì đơn giản nhất sẽ mang lại sự hiệu quả tốt nhất.

Rồi, đến đây bạn đã thấy tự tin hơn để kiên trì xây dựng thói quen tốt và tiến gần hơn đến mục tiêu của mình chứ?

Không cần phải ép bản thân vào khuôn khổ bằng sắt đá. Cũng không cần phải đẩy mình vào áp lực thay đổi dồn dập nhiều thói quen 1 lúc.

Hãy bình tĩnh và từ từ để thực hành. Hãy tập trung vào hành vi bạn đang làm, sắp làm và sẽ làm. Chỉ cần bạn bắt đầu chú tâm vào mỗi hành vi, nhận thức được điều gì đang diễn ra, bạn sẽ biết chọn điều gì là tốt nhất dành cho bản thân..

Chúc bạn luôn an yên, cảm nhận hạnh phúc và sống trọn vẹn trong mỗi giây phút của đời mình.